Как легче вставать по утрам, если на улице темно. Советы сомнолога

Mon, 14 Nov 2022 12:46:13

С уменьшением числа солнечных дней и сокращением светового дня многим людям становится сложнее вставать по утрам. Как сделать пробуждение более легким, объяснил в интервью радио Sputnik заслуженный врач РФ, сомнолог Роман Бузунов.

В ноябре недостаток солнечного света потенциально может приводить к развитию сезонной депрессии, одним из проявлений которой нередко бывают сложности с пробуждением по утрам, отметил в интервью радио Sputnik сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

"Когда солнца становится все меньше, потенциально возможно развитие так называемой сезонной депрессии или сезонного аффективного расстройства, потому что недостаток солнечного света приводит фактически к тому, что у нас начинает меньше продуцироваться серотонина, гормона радости. Это приводит к снижению настроения, к падению работоспособности, и вставать по утрам не хочется", – объяснил он.

Есть несколько вариантов решения этой проблемы, продолжил сомнолог.

"Первое – бросаем все и едем в Таиланд или, например, в Египет. Люди, которые уезжают в отпуск в солнечную страну, потом гораздо лучше себя чувствуют. Человек насыщается солнечным светом, и этого хватает на несколько недель или даже месяцев", – сказал Роман Бузунов.

Более практичный способ – использование световых будильников и правильный выбор цветовой температуры лампы в помещении, добавил врач. Хорошее освещение по утрам особенно важно, если человеку приходится вставать, когда на улице еще темно.

"Световой будильник – это большая, яркая лампа. Если вам нужно встать, допустим, в 7:00, она с 6:30 начинает постепенно увеличивать освещенность, имитируя рассвет. Даже через закрытые веки фотоны света попадают в глаза, мозг начинает думать, что восходит солнце, подавляется выработка мелатонина, и человек гораздо легче просыпается. Утром желательно находиться в максимально освещенном пространстве, причем лучше с белым светом (5500-6500 кельвинов), который мозг воспринимает, как солнечный. К вечеру, наоборот, желательно использовать домашний, желтый свет (1700-3500 кельвинов). Сейчас есть даже лампы с изменяемой цветовой температурой, освещение можно регулировать со смартфона", – уточнил Роман Бузунов.

По его словам, лучше всего просыпаться в конце полного цикла сна, когда завершается фаза сновидения. Однако будильники, настроенные на биоритмы, точны лишь на 80%, считает сомнолог. Досыпать после сигнала имеет смысл максимум раза два по пять минуть, но не 10-20 раз переставлять будильник в течение часа, считает Роман Бузунов.